Si vous cherchez à changer vos déjeuners, ces délicieuses recettes à préparer à l’avance sont des options délicieuses à essayer ! Chaque recette est conforme à nos paramètres pour un régime alimentaire adapté au diabète en étant plus faible en graisses saturées et en sodium et en tenant compte des glucides pour soutenir une glycémie saine et réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques. Elles sont également préparées avec des ingrédients bons pour le cœur comme les céréales complètes, les légumineuses et les légumes pour un repas à la fois nourrissant et savoureux. De plus, vous pouvez les préparer à l’avance pour qu’ils soient prêts à emporter lorsque vous en avez besoin. Essayez des options comme notre salade de préparation de repas aux épinards et aux fraises ou notre bol de pois chiches et de quinoa avec sauce aux poivrons rouges rôtis pour un repas de midi savoureux.
Salade de préparation de repas aux épinards et aux fraises
L’une de nos recettes de salades les plus populaires, la salade d’épinards et de fraises avec feta et noix, est revisitée dans ces bols de salade d’épinards simples mais totalement satisfaisants à préparer pour les repas. Ils nécessitent une préparation minimale et peuvent être personnalisés selon vos goûts. Remplacez les cuisses de poulet par du saumon rôti, les amandes ou les noix de pécan par des noix et utilisez n’importe quelle baie fraîche qui a l’air bonne sur votre marché.
Salade hachée au poulet et vinaigrette crémeuse au chipotle
Cette salade hachée au poulet est fumée et piquante grâce à la vinaigrette crémeuse au chipotle. La coriandre ajoute une touche de fraîcheur à chaque bouchée.
Bol de pois chiches et de quinoa avec sauce aux poivrons rouges rôtis
Photographe : Carson Downing, styliste culinaire : Holly Dreesman, styliste accessoires : Gabriel Greco
Le quinoa et les pois chiches apportent à ce bol de céréales végétarien une bonne dose de protéines végétales. Préparez un lot de ces savoureux bols de céréales et conservez-les dans des récipients à couvercle pour les conserver au réfrigérateur afin de préparer des déjeuners faciles et sains à emporter tout au long de la semaine.
Sandwich végétarien et houmous
Photographe : Fred Hardy, styliste culinaire : Margaret Monroe Dickey
Ce sandwich aux légumes et au houmous est un déjeuner végétarien sain pour le cœur, parfait à emporter. Mélangez-le avec différentes saveurs de houmous et différents types de légumes, selon votre humeur.
Salade de déesse verte aux pois chiches
Dans cette recette de salade de concombre, de tomates, de fromage suisse et de pois chiches, une vinaigrette saine de déesse verte est préparée à partir d’avocat, de babeurre et d’herbes. La vinaigrette supplémentaire est délicieuse servie avec des légumes grillés.
Bols de saumon et de quinoa avec haricots verts, olives et feta
Ce savoureux bol de quinoa au saumon est un repas qui ne cesse de vous surprendre. Emballez les restes pour le déjeuner du lendemain ou préparez la recette entière à l’avance et emballez-la dans des contenants individuels pour des repas prêts à emporter.
Salade hachée avec tofu Sriracha et vinaigrette aux arachides
Comme ce mélange de salade est copieux, vous pouvez assaisonner ces bols jusqu’à 24 heures avant de servir pour permettre aux saveurs de cette salade hachée saine de se marier. Si vous ne trouvez pas de mélange copieux, optez pour une salade de brocoli ou des choux de Bruxelles râpés.
Bols de tacos au chou-fleur chipotle-citron vert
Une marinade audacieuse et fumée rehausse le chou-fleur rôti dans cette version de préparation de repas de nos populaires tacos au chou-fleur chipotle-citron vert (voir les recettes associées). Pour réduire le temps de préparation, recherchez du chou-fleur prédécoupé au rayon fruits et légumes. Vous pouvez également gagner du temps en utilisant des sachets de quinoa allant au micro-ondes (vous aurez besoin d’un sachet de 227 g pour cette recette) au lieu de cuire le quinoa.
Ragoût de pois chiches au curry
Qui a dit qu’un repas sans viande n’était pas rassasiant ? Rempli de légumes riches en fibres et de pois chiches, ce ragoût parfumé saura vous rassasier.
Nouilles aux courgettes et sauce bolognaise à la dinde rapide
Dans ces plats préparés à l’avance, renoncez aux pâtes classiques (et à la plupart des glucides) et optez pour des « nouilles » de courgettes en spirale. Les nouilles deviennent rapidement tendres et croustillantes tandis que la bolognaise riche en légumes se réchauffe au micro-ondes.
Bols de salade de pâtes aux haricots noirs du sud-ouest
Préparez des repas riches en fibres pour une semaine avec seulement 5 ingrédients simples et 20 minutes. Dans cette salade de pâtes de style sud-ouest, nous utilisons des pâtes faites avec des haricots noirs pour augmenter la teneur en fibres jusqu’à un impressionnant 14 grammes par portion. Accompagné de lanières de poulet assaisonnées et d’une savoureuse salade de maïs (des ingrédients rapides que vous pouvez souvent trouver dans votre épicerie spécialisée locale), ce déjeuner préparé à la maison est un repas que vous allez adorer.
Bols de nouilles chimichurri
Nous mélangeons des spaghettis aux céréales complètes avec des nouilles de courgettes pour ajouter du volume et économiser des calories dans ces bols de préparation de repas simples et savoureux, garnis d’une sauce chimichurri brillante et aux herbes.
Wraps de légumes printaniers
Un mélange acidulé de tahini, de gingembre et de soja permet de mariner le tofu et de servir de sauce pour cette recette colorée de wrap végétarien. Optez pour des tortillas aux épinards pour une touche de verdure supplémentaire.
Salade de charcuterie au quinoa
Cette version saine d’une salade de charcuterie combine du quinoa et des pois chiches copieux avec de petites quantités de jambon et de mozzarella, pour que vous obteniez toute la saveur sans abuser du sodium. Cette salade de quinoa saine est idéale pour le dîner et peut également servir de délicieux déjeuner le lendemain.
Bols de houmous aux légumes rôtis au citron
Regorgeant de légumes rôtis colorés, ces bols de déjeuner à base de plantes sont riches en fibres pour vous rassasier tout au long de l’après-midi. Les légumes rôtis faciles à préparer sont basés sur une recette populaire de notre magazine frère (voir Recettes associées).
Wrap de porc avec salade de chou au citron vert et au piment jalapeño
Les restes d’escalope de porc cuite et de salade de chou des repas précédents rendent ce déjeuner très facile à préparer.
Salade de patates douces, chou frisé et poulet avec vinaigrette aux arachides
Ces salades copieuses au chou frisé se conservent bien pendant 4 jours, ce qui les rend parfaites pour les déjeuners préparés à l’avance. Pour éviter que les ingrédients ne deviennent détrempés, assaisonnez cette salade et garnissez-la de cacahuètes juste avant de servir. Pour une délicieuse option végétalienne, remplacez la poitrine de poulet par du tofu rôti (voir les recettes associées).
Burritos aux épinards et aux haricots noirs à préparer à l’avance
Ces burritos aux œufs, aux haricots et au fromage sont conçus pour être préparés à l’avance et congelés. Ils sont parfaits pour les journées chargées et constituent un petit-déjeuner ou un déjeuner copieux.
Bols de céréales hachées avec vinaigrette au curcuma
En 10 minutes environ, vous pouvez préparer une semaine de lunchs en utilisant 4 ingrédients simples de votre épicerie spécialisée locale. Pour minimiser la préparation, nous utilisons un mélange de légumes frais pré-coupés et du quinoa surgelé (qui se réchauffe au micro-ondes en moins de 5 minutes). Ces bols de salade hachés croquants sont riches en fibres mais moins caloriques, ce qui les rend parfaits pour ceux qui suivent un régime hypocalorique.
Soupe de poulet au pesto et haricots cannellini
Cette recette de soupe au poulet saine d’inspiration italienne est remplie de légumes et de haricots riches en fibres et reçoit un supplément de saveur grâce à un tourbillon de pesto à la fin. Pour obtenir une saveur de bouillon maison en utilisant du bouillon acheté en magasin, nous faisons mijoter des poitrines de poulet avec os dans le bouillon avant d’ajouter le reste des ingrédients de la soupe.
Salades de légumes grillés au fromage de chèvre
Préparez en 10 minutes environ les lunchs d’une semaine en utilisant une poignée d’ingrédients de votre épicerie spécialisée locale. Pour gagner du temps, nous utilisons un sac de légumes grillés et marinés surgelés, puis nous ajoutons une grande saveur avec du fromage de chèvre mariné. Si vous souhaitez augmenter la quantité de protéines, les restes de poitrine de poulet ou de saumon se marient parfaitement avec cette salade copieuse.
Salade de poulet et de chou avec vinaigrette au sésame
Un sachet de chou rouge et vert pré-hachés sert de base croquante à faible teneur en glucides dans ces bols de salade de poulet, qui ne nécessitent que 10 minutes de préparation. Garnissez-les d’amandes aromatisées au sésame et d’une vinaigrette au sésame et vous obtenez un déjeuner irrésistible que vous attendez avec impatience toute la semaine.
Bols de quinoa à la déesse verte avec roquette et crevettes
Pour ajouter des protéines supplémentaires (tout en minimisant le temps de préparation), nous utilisons du quinoa entièrement cuit et des crevettes cuites, que vous pouvez tous deux trouver au rayon congélateur. Avec quelques éléments plus simples, dont de la vinaigrette en bouteille, vous aurez tous les ingrédients dont vous avez besoin pour préparer ces bols de salade de déesse verte riches en protéines en moins de 20 minutes.