Présenté comme l’un des régimes alimentaires les plus sains, il a été démontré que le régime méditerranéen offre de nombreux avantages, notamment un risque réduit de maladies chroniques, une gestion plus saine du poids et une meilleure santé cardiaque et cérébrale. Cette collection présente les dîners du régime méditerranéen qui Bien manger les lecteurs ont le plus visité au cours de la dernière année. Vous trouverez de nombreux aliments nutritifs comme des légumes, des grains entiers, des légumineuses, des graisses saines et des protéines maigres dans ces repas faciles et délicieux préparés en seulement 20 minutes ou moins. Des recettes savoureuses comme notre bol de haricots noirs et de quinoa et notre poêle de saumon crémeuse aux tomates sont des plats nourrissants et pratiques que vous apprécierez sûrement à l’heure du dîner.
Chhole (curry de pois chiches)
Cette recette indienne saine est un curry de pois chiches savoureux que vous pouvez préparer en seulement 20 minutes. Aussi appelé chana masala, ce plat est un dîner réconfortant et délicieux.
Bol de haricots noirs et de quinoa
Ce bol de haricots noirs et de quinoa présente bon nombre des caractéristiques habituelles d’une salade de tacos, sans le bol frit. Nous l’avons rempli de pico de gallo, de coriandre fraîche et d’avocat, ainsi que d’une vinaigrette houmous facile à arroser.
Trempette aux épinards et aux artichauts
Si vous avez toujours eu envie de préparer un repas avec une trempette chaude aux épinards et aux artichauts, ces pâtes crémeuses sont faites pour vous. Et voici ce qui est presque aussi bon que la saveur de ce plat réconfortant : le fait que ce dîner sain ne prend que 20 minutes à préparer.
Poêlée de saumon et de tomates crémeuse en 20 minutes
Les filets de saumon cuisent rapidement et sont enrobés d’une délicieuse sauce crémeuse à base de tomates, de courgettes et d’assaisonnements italiens. Ce dîner de saumon facile deviendra à coup sûr un nouveau favori des soirs de semaine que toute la famille adorera. La meilleure nouvelle : vous pouvez préparer ce repas en 20 minutes chrono.
Ragoût de dinde restant
Cette copieuse recette de ragoût de dinde est à peu près la meilleure utilisation des restes de Thanksgiving à laquelle nous pouvons penser. Et nous ne parlons pas seulement de la dinde : les restes de sauce sont utilisés pour ajouter de la profondeur à la saveur et au corps.
Bol de pois chiches et de quinoa avec sauce aux poivrons rouges rôtis
Le quinoa et les pois chiches remplissent ce bol de céréales végétarien avec beaucoup de protéines végétales. Préparez un lot de ces bols de céréales savoureux et emballez-les dans des récipients à couvercle pour les conserver au réfrigérateur pour des déjeuners à emporter faciles et sains toute la semaine.
Sandwich à la salade de concombre
Qui a dit qu’on ne pouvait pas mettre de salade sur un sandwich ? Aromatisez cette garniture crémeuse de concombre avec vos herbes fraîches préférées, du fromage feta piquant et du citron. Saler le concombre puis l’éponger pour le sécher enlève une partie de l’humidité du concombre afin que la garniture ne rende pas le pain trop détrempé. Si vous aimez le pain croustillant, faites-le d’abord griller pour plus de croquant.
Bols de céréales de superaliments végétaliens
Photographe : Fred Hardy, styliste culinaire : Margaret Monroe Dickey
Cette recette de bol de céréales riche en nutriments se prépare en 15 minutes à l’aide de quelques raccourcis alimentaires comme le chou frisé prélavé, le quinoa micro-ondable et les betteraves précuites. Emportez-les à l’avance pour les garder à portée de main pour préparer facilement des repas ou des dîners lors des soirées chargées.
Carbonara facile aux pois et aux épinards
Les pâtes fraîches cuisent plus rapidement que les pâtes séchées, ce qui en fait un incontournable pour les dîners rapides en semaine comme ce repas succulent mais sain. Les œufs sont la base de la sauce crémeuse. Ils ne sont pas complètement cuits, alors utilisez des œufs pasteurisés en coquille si vous préférez.
Curry végétalien de pois chiches à la noix de coco
Pour préparer ce curry végétalien de 20 minutes encore plus rapidement, achetez des légumes prédécoupés au bar à salades de l’épicerie. Pour en faire un dîner complet et satisfaisant, servez-le sur du riz brun cuit. Lorsque vous achetez une sauce mijotée, recherchez-en une contenant 400 mg de sodium ou moins et consultez la liste des ingrédients de la crème ou de la sauce de poisson si vous souhaitez conserver cette sauce végétalienne. Si vous aimez les notes épicées, ajoutez quelques traits de votre sauce piquante préférée à la fin.
Poulet au citron et à l’ail et aux haricots verts
Cette recette facile de poulet au citron et à l’ail nécessite des escalopes qui cuisent en moins de 10 minutes ! Vous ne les trouvez pas ? Préparez le vôtre à partir de poitrines de poulet. Placez chaque poitrine sur une planche à découper et, avec votre couteau parallèle à la planche, coupez le côté maigre de la poitrine de poulet d’un seul mouvement fluide. Le côté des haricots verts est cuit directement dans la même poêle que le poulet, donc ce dîner facile et sain de 20 minutes n’est pas seulement un jeu d’enfant à préparer : le nettoyage est également un jeu d’enfant.
Nouilles classiques au sésame et au poulet
Les nouilles au sésame deviennent un repas satisfaisant avec du poulet maigre et des tonnes de légumes dans cette recette de nouilles rapide et saine. Assurez-vous de rincer les spaghettis jusqu’à ce qu’ils soient froids, puis secouez-les bien dans la passoire jusqu’à ce qu’ils soient bien égouttés. Êtes-vous un pro de la spirale ? Remplacez 5 tasses de courgettes, de carottes ou d’autres « nouilles » végétariennes crues par les pâtes cuites.
Pâtes au citron et au brocoli avec parmesan
Ce plat de pâtes copieux au goût vif et frais est idéal pour les soirs de semaine chargés. Le parmesan ajoute une saveur salée bienvenue et des notes d’umami et vous obtenez une texture supplémentaire grâce au léger croquant du brocoli et des nouilles de blé entier. Ajoutez du poulet rôti émincé, des crevettes grillées ou des pois chiches croustillants pour rehausser les protéines.
Sandwich à l’avocat, aux tomates et au poulet
Dans cette recette de sandwich au poulet sain, l’avocat est écrasé pour créer une tartinade crémeuse et saine.
Patate douce farcie avec vinaigrette au houmous
Copieuse mais simple à préparer, cette patate douce farcie avec des haricots noirs, du chou frisé et une vinaigrette au houmous est un fantastique déjeuner à 5 ingrédients pour une personne !
Sauté de nouilles de riz au bœuf haché et aux pois mange-tout
Nous avons augmenté la taille des portions de ce sauté d’inspiration pad thaï en ajoutant beaucoup de légumes comme des carottes allumettes, des pois mange-tout et des oignons verts. Recherchez des nouilles pad thai au riz brun à grains entiers pour ajouter 3 grammes de fibres supplémentaires à chaque portion.
Haricots rouges et riz au poulet
Les haricots rouges riches en fibres, le riz brun à grains entiers et la poitrine de poulet cuite à la poêle sont prêts en seulement 20 minutes.
Soupe aux épinards et aux tortellinis
Lorsque vous avez besoin d’un dîner rapide et savoureux, tournez-vous vers cette soupe de tortellinis facile aux épinards. Les tortellinis au fromage réfrigérés grossissent la soupe et cuisent en quelques minutes seulement. Les tortellinis peuvent être délicats, alors soyez prudent lorsque vous remuez la soupe pour éviter qu’ils ne s’effondrent.
Salade de la Déesse Verte aux Pois Chiches
Dans cette recette de salade de concombre, tomate, fromage suisse et pois chiches, une vinaigrette déesse verte saine est composée d’avocat, de babeurre et d’herbes. La vinaigrette supplémentaire est délicieuse accompagnée de légumes grillés.
Sloppy Joes au bœuf et aux haricots
Cette recette saine de copie du classique de la nourriture réconfortante échange des haricots contre une partie de la viande pour augmenter les fibres de 7 grammes. Nous avons également réduit le sucre et le ketchup dans cette recette relookée de Sloppy Joe pour vous faire économiser 12 grammes de sucre ajouté.