Même si les discussions sur la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle semblent souvent se concentrer sur ce que vous ne devriez pas manger, il est essentiel de réfléchir également à ce que vous devriez manger.
Contrairement à la croyance populaire, contrôler le type de calories ingérées peut grandement simplifier l’équation du bilan calorique.
La formule secrète pour perdre du poids : le rôle des protéines
Selon un rapport publié dans « Men’s Health », l’augmentation de l’apport en protéines pourrait non seulement contribuer à la perte de poids, mais également améliorer le contrôle de l’appétit et favoriser la croissance musculaire, ce qui accélère le métabolisme. Mais qu’est-ce que la protéine exactement ?
Comprendre les protéines
Les protéines, un macronutriment essentiel aux côtés des glucides et des graisses, sont essentielles à la construction, à la réparation et au maintien de nos systèmes vitaux, notamment les muscles, les os et la peau. En termes de calories, les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme, tandis que les graisses en contiennent neuf par gramme.
Pourquoi un régime hyperprotéiné est-il efficace pour perdre du poids ?
- Satiété accrue : Les protéines prolongent la sensation de satiété et réduisent les signaux de faim grâce à l’augmentation de certaines hormones de satiété et à la diminution des hormones de la faim.
- Augmentation de la consommation de calories : Les protéines ont un coût énergétique élevé pour l’organisme. Le processus de digestion des protéines consomme jusqu’à 30 % des calories, ce qui signifie que moins de calories restantes sont stockées sous forme de graisse.
- Stimulation du métabolisme : Remplacer les calories provenant des glucides ou des graisses par des protéines peut augmenter la consommation quotidienne de calories, améliorant ainsi le métabolisme.
- Maintien de la masse musculaire : Lors d’une perte de poids, il est crucial de minimiser la perte musculaire car la masse musculaire active brûle plus de calories, même au repos. Des études montrent qu’un régime riche en protéines, associé à un entraînement en force, peut prévenir la perte musculaire, même lorsque les calories sont limitées.
- Prévention de la prise de poids : Après une perte de poids initiale, suivre un régime riche en protéines peut réduire considérablement le risque de prise de poids.
Quelle quantité de protéines devons-nous consommer ?
Les recommandations actuelles suggèrent 0,75 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, ce qui équivaut à environ 56 grammes pour un homme moyen.
Cependant, des recherches montrent que consommer 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel peut être plus efficace pour perdre du poids.
Est-ce que trop de protéines est risquée ?
Malgré les mythes persistants, consommer une grande quantité de protéines ne présente aucun risque pour les personnes en bonne santé. Cependant, les personnes souffrant de problèmes rénaux devraient consulter un médecin avant d’augmenter leur apport en protéines.
Enfin, Inclure plus de protéines dans votre alimentation peut être une stratégie efficace pour perdre du poids de manière saine tout en maintenant la masse musculaire et en évitant la prise de poids.