Les maladies cardiovasculaires (MCV) sont la deuxième cause de décès dans le pays. Plusieurs facteurs de risque associés aux maladies cardiovasculaires peuvent être modifiés. En ce Mois de la santé cardiaque, je partage six stratégies pour réduire votre taux de cholestérol sanguin.

L’alimentation joue un rôle clé dans le contrôle du taux de cholestérol sanguin. Voici mes meilleurs conseils pour réduire votre taux de cholestérol.

Conseils pratiques pour diminuer votre cholestérol LDL

1. Limitez les mauvaises graisses

Bonne nouvelle : les gras les plus nocifs, les gras trans artificiels, sont désormais interdits au Canada. Ce sont les graisses saturées auxquelles nous devons prêter attention désormais.

Malgré les controverses récentes, notamment sur les graisses saturées provenant des produits laitiers, il existe toujours un consensus parmi les experts selon lequel elles devraient être limitées dans notre alimentation.

Les graisses saturées se trouvent principalement dans la viande et les produits laitiers riches en graisses (comme la crème et le beurre), mais aussi dans l’huile de noix de coco, de palme et de palmiste.

Quant au cholestérol alimentaire, que l’on retrouve principalement dans les œufs, les crevettes et les abats, son impact serait modeste pour la plupart des gens.

Cependant, des études récentes ont montré que certains individus sont beaucoup plus sensibles au cholestérol alimentaire (sensibilité génétique), ils doivent donc surveiller attentivement leur consommation.

2. Préférez les bons gras

Riche en graisses monoinsaturées et en polyphénols, l’huile d’olive extra vierge est l’huile de choix pour la santé cardiaque. Il contient notamment de l’hydroxytyrosol au fort effet antioxydant. Sa consommation est associée à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. L’huile d’olive extra vierge abaisse spécifiquement le LDL-C.

Produite localement, l’huile de caméline est également associée à une amélioration du profil lipidique. Dans une étude d’intervention, les participants ayant consommé 30 ml (2 cuillères à soupe) d’huile de caméline par jour pendant 6 semaines ont constaté une réduction de 12 % du LDL-C.

Quant au poisson, qui fait également partie du régime méditerranéen, on lui attribue des propriétés anti-inflammatoires. Les bons gras oméga-3 peuvent réduire les triglycérides sanguins tout en augmentant légèrement le HDL-C (le bon transporteur du cholestérol).

Les poissons riches en gras (thon, saumon, truite, sardines, maquereau) sont privilégiés, deux à trois fois par semaine.

3. Mangez du soja

Les protéines de soja ont le pouvoir de réduire le taux de cholestérol sanguin. Cependant, pour en bénéficier, il faut en consommer en bonne quantité chaque jour.

Une méta-analyse de 43 études montre que la consommation d’une dose moyenne de 25 grammes de protéines de soja par jour pendant une période de 6 semaines réduit le cholestérol LDL chez l’adulte d’environ 3 à 4 % (Blanco, 2019).

Il devient cependant difficile de mettre en œuvre cette recommandation au quotidien.

Pour atteindre 25 g de protéines de soja il faut consommer :

  • Environ 300 g de tofu, normal, ferme ou extra ferme, naturel
  • Environ 200 g (265 ml) de graines de soja fraîches (edamame), cuites et égouttées ;
  • Environ 845 ml de boisson au soja ;
  • Environ 135 g de tempeh ;
  • Environ 70 g (200 ml) de farine de soja, non dégraissée, pure
  • Environnement 215 g (185 ml) de miso.
4. Augmentez votre apport en fibres solubles

Présentes dans l’avoine (porridge et son d’avoine), le psyllium, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) et certains fruits (pomme, orange), les fibres solubles abaissent le cholestérol sanguin et favorisent le contrôle de la glycémie.

Idéalement, nous viserions 10 g de fibres solubles par jour, même si un apport de 3 g ou plus aurait un effet significatif sur la réduction du cholestérol total et du LDL-C.

5. Mangez des noix tous les jours

Les noix contiennent de bons gras, des fibres, des stérols et de la vitamine E et sont excellentes pour la santé cardiaque.

Des études épidémiologiques ont pu associer la consommation de noix à une réduction de 24 % de l’incidence des maladies coronariennes.

Une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés montre une réduction significative du cholestérol LDL, du cholestérol total et des triglycérides avec la consommation de 30 g de noix par jour (Houston, 2023).

6. Ajoutez des stérols végétaux

Les stérols végétaux sont des substances naturellement présentes dans les plantes et qui aident à bloquer l’absorption du cholestérol.

Les grains entiers, les légumes, les noix et les fruits sont des sources naturelles de stérols végétaux.

Une alimentation majoritairement végétale est riche en stérols. Ceux-ci peuvent également être ajoutés à certains produits commerciaux comme les margarines, les yaourts et les jus.

Un apport de 2 g de stérols végétaux par jour était associé à une réduction de 8,8 % du LDL-C.

Et l’alcool ?

Une consommation modérée d’alcool a été associée à des taux plus élevés de cholestérol HDL, mais les avantages ne sont pas suffisamment importants pour recommander l’alcool à toute personne qui n’en boit pas déjà. On dit que le vin rouge, notamment issu du cépage Pinot noir, est le plus bénéfique pour le cœur.

Ici aussi, le vin doit être consommé avec modération et au cours des repas, comme le veut la tradition méditerranéenne.

D’autres conseils pour améliorer votre profil lipidique incluent la vérification de votre tour de taille (idéalement inférieur à 80 cm pour les femmes et 94 cm pour les hommes), ne pas fumer et participer à une activité physique quotidienne.

Points forts

  • 28 % des Canadiens ont un taux de cholestérol LDL élevé
  • La prévalence de l’hypercholestérolémie augmente avec l’âge.
  • 34 % des Canadiens âgés de 40 à 59 ans et 60 % des Canadiens âgés de 60 à 79 ans ont des taux de cholestérol nocifs pour la santé (LDL-C trop élevé et/ou HDL-C trop faible).
  • Les hommes sont deux fois plus susceptibles que les femmes de subir une crise cardiaque.

Source : Enquête canadienne sur les mesures de la santé (ECMS) – Niveaux de cholestérol chez les adultes, 2016-2019

Les références

Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, SS, Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, TA, Srichaikul, K., Mirrahimi, A., Sievenpiper, JL, Kris-Etherton, P., & Jenkins, DJA (2019). Une méta-analyse de 46 études identifiées par la FDA montre que les protéines de soja réduisent les concentrations de LDL et de cholestérol total en circulation chez les adultes. Le Journal de la Nutrition, 149(6), 968-981. https://doi.org/10.1093/jn/nxz020
Guasch-Ferré, M., Tessier, A.J., Petersen, KS, Sapp, P.A., Tapsell, L.C., Salas-Salvadó, J., Ros, E. et Kris-Etherton, P.M. (2023). Effets de la consommation de noix sur les lipides sanguins et les lipoprotéines : une mise à jour complète de la littérature. Nutriments, 15(3), 596. https://doi.org/10.3390/nu15030596
Houston, L., Probst, YC, Chandra Singh, M. et Neale, EP (2023). Consommation de noix et d’arachides et risque de maladie cardiovasculaire : une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. Advances in Nutrition (Bethesda, Maryland), 14(5), 1029-1049. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.05.004

Pour d’autres conseils, allez sur : coeuretavc.ca



medimax

By medimax

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *