Vous êtes préménopausée ou ménopausée confirmée et ressentez des bouffées de chaleur, une prise de poids, de la fatigue ou encore des sautes d’humeur ? Rassurez-vous, il est possible d’atténuer ces symptômes en suivant un régime alimentaire adapté. Suivez le guide avec Florence, naturopathe et spécialiste en micronutrition.
1. Privilégiez les aliments à faible indice glycémique pour stabiliser votre poids
La baisse des taux d’oestrogènes lors de la ménopause favorise la prise de poids, notamment au niveau du ventre. “Pour lutter contre le stockage de la graisse abdominale, il faut privilégier une alimentation à index glycémique bas qui limite les pics d’insuline”, explique le spécialiste. Concrètement, on réduit les féculents raffinés (pain blanc, pâtes, riz blanc…) au profit des céréales demi-écrémés ou complètes et privilégions les bons gras (huile d’olive, avocat, oléagineux…).
2. Faites le plein d’oméga-3 pour réduire les bouffées de chaleur
Les fameux acides gras oméga-3 présents dans les petits poissons gras comme les sardines, le maquereau ou encore le hareng sont de véritables alliés contre les bouffées de chaleur. « Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, ils aident à réguler la température corporelle et à prévenir les agressions », précise la naturopathe. Autre avantage : ils favorisent la combustion des graisses et améliorent l’humeur. Consommez 2 à 3 fois par semaine !
3. Boire des infusions d’alchémille ou de sauge pour réguler la transpiration
Ces deux plantes sont connues pour leur effet régulateur sur la transpiration excessive, qu’elle soit liée aux bouffées de chaleur ou au stress. « La tisane, à raison de 2 à 3 tasses par jour, permet de répartir et de réduire les périodes de transpiration », explique la spécialiste. A alterner avec d’autres plantes comme l’achillée millefeuille ou le gattilier, aux vertus similaires.
4. Privilégier les sources de calcium d’origine végétale contre l’ostéoporose
Pour prévenir la perte osseuse due à une carence en œstrogènes, nous comptons sur de bonnes sources de calcium. « Contrairement aux idées reçues, les produits laitiers ne sont pas les meilleurs alliés, car leur calcium est mal absorbé et acidifie l’organisme », prévient la naturopathe. On privilégie les eaux minérales riches en calcium, les sardines (avec arêtes), les amandes, le brocoli et même le chou frisé.
5. Mangez un petit-déjeuner protéiné pour remonter le moral
Irritabilité, anxiété, dépression… Les troubles de l’humeur sont fréquents à la ménopause. « Pour les limiter, rien ne vaut un petit-déjeuner riche en protéines (œufs, jambon, fromage…) et qui stimule la synthèse de dopamine, l’hormone de la motivation », explique la spécialiste. Le soir lors du dîner, à l’inverse, on choisit des glucides et des aliments riches en tryptophane (banane, amandes, graines de courge…) qui favorisent la sécrétion de sérotonine et de mélatonine, pour un bon sommeil.
6. Faites une cure de maca pour booster votre libido
Cette racine péruvienne est un véritable booster d’envie. « Riche en nutriments (minéraux, acides aminés, stérols…), renforce les gonades et réveille la libido, souvent en berne lors de la ménopause », indique la naturopathe. En cure d’un mois, à raison de 1 à 2 cuillères à café par jour, elle booste la sexualité. A saupoudrer dans vos produits laitiers, compotes ou smoothies.
FAQ : Vos questions sur la nutrition pour la ménopause
Faut-il éliminer tous les produits laitiers pendant la ménopause ?
Non, les produits laitiers ne devraient pas être interdits, mais ils ne devraient pas être votre seule source de calcium. Variez les plaisirs avec des sardines, des légumes verts, des graines oléagineuses, de l’eau minérale au calcium… L’essentiel est de privilégier les produits laitiers de qualité (bio, lait cru…) et de les consommer avec modération.
Quels autres réflexes pouvons-nous utiliser pour limiter les symptômes ?
En complément d’une alimentation adaptée, il est indispensable de faire du sport régulièrement pour entretenir la masse musculaire, la densité osseuse et le moral. La cohérence cardiaque, la sophrologie ou encore l’acupuncture peuvent également aider à mieux gérer le stress et les bouffées de chaleur. Parlez-en à votre naturopathe pour un accompagnement sur mesure.
Peut-on se passer complètement du traitement hormonal substitutif (THS) ?
Tout dépend de l’intensité de vos symptômes et de vos antécédents personnels et familiaux. Si vos troubles sont invalidants et qu’aucune contre-indication n’est présente, un THS à la dose minimale efficace peut être envisagé, en complément des mesures naturelles. Votre gynécologue peut vous guider.