Vous lisez probablement ces lignes alors que vous êtes assis… Mais pendant combien de temps ? Saviez-vous qu’il est important de faire de l’exercice régulièrement pendant la journée ? Pour votre corps, tout comme pour votre esprit : Bougez, bougez, c’est la clé !

Qu’est-ce qu’un mode de vie sédentaire ?

Un mode de vie sédentaire correspond à le moment où vous vous asseyez ou vous allongez, sans autre activité physique, pendant une journée (hors temps de sommeil).
Selon l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (ONAPS), cela a un impact 7 Français sur 10 ! Et c’est aussi votre cas si :

  • que vous accumulez dans la journée (au travail, dans les transports, à la maison) plus de 7 heures du temps assis ou assis…
  • ces périodes de sédentarité durent plusieurs heures à la fois sans interruption.

Comment lutter contre la sédentarité ?

Ne vous asseyez pas ou ne restez pas assis plusieurs heures d’affilée au travail

Il existe de nombreuses bonnes pratiques accessibles et faciles à intégrer à votre routine. Ils vous permettent, au bureau ou en télétravail, de réduire et de briser votre sédentarité, même lorsque vous travaillez sur écran ! Par exemple :

  • Faites une pause active d’une minute toutes les heures (voir les tutoriels Suaps ci-dessous) ;
  • Sortez et prenez quelques minutes d’air frais ;
  • Alternance de tâches en position assise et debout ;
  • Parler au téléphone en position debout ou en marchant ;
  • Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur ;
  • Voyager pour communiquer avec un collègue plutôt que par email ;
  • Utilisez une imprimante loin de votre bureau ;
  • Privilégiez le mobilier actif (fauteuil boule, bureau assis-debout, etc.) ;
  • Faites une promenade après votre pause déjeuner ;
  • Marchez ou faites du vélo pour vous rendre aux réunions sur le campus ;
  • Boire beaucoup d’eau.

L’exercice est bon pour votre santé et votre esprit :

Effectuer au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour

L’OMS recommande de faire de l’exercice au moins chaque semaine : 2,5 heures d’activité physique modérée (30 minutes/jour 5 jours par semaine) ou 3×25 minutes d’activité intensive.

  • A l’UBO, le Suaps (Service universitaire des activités physiques et sportives) et l’association Csub (Club sportif de l’Université de Brest) proposent à leurs personnels un une large gamme d’activités physiques et sportives, pour tous les niveaux et tous les goûts !
  • Sur la chaîne YouTube de l’université, Suaps vous propose une série de vidéos sur le renforcement musculaire, le pilates, etc.

Contre la sédentarité, UBOuge !

Consciente du rôle qu’elle doit jouer en tant qu’employeur dans cet enjeu de santé publique, l’UBO a récemment répondu à laappel à projets « Activités physiques et sportives en milieu professionnel » du Fonds interministériel pour l’amélioration des conditions de travail (FIACT). Le financement obtenu permettra à l’université d’agir contre la sédentarité, notamment :

  • Une campagne de sensibilisation à travers des affiches,
  • Information régulière à ce sujet via le bulletin de service (newsletter du personnel UBO),
  • Information lors d’événements importants et institutionnels de l’université (fêtes du personnel, accueil des nouveaux personnels, etc.),
  • Événements (théâtre forum, conférence, etc.),
  • Un système de déplacement Karavan’UBouge pour encourager la pratique d’activités physiques, sportives, etc.

LIRE

Nelly Kervarec, vice-présidente Vie de campus et Qualité de vie et conditions de travail (QVCT), et Nadège Autret, directrice du Suaps, nous expliquent davantage sur les actions qui seront mises en œuvre. Lisez l’interview croisée.

Tutoriels Suaps

Êtes-vous prêt pour une pause active ? Exercices d’étirement ou exercices plus dynamiques : Suaps vous propose une série de gestes simples que vous pouvez appliquer régulièrement au bureau ou à la maison en télétravail, selon vos envies, vos besoins et vos possibilités.

Petits conseils supplémentaires

  • N’oubliez pas de bien respirer. Cela contribue à libérer les tensions physiques et mentales.
  • Faites vos exercices préférés pendant 2-3 minutes maximum toutes les 1h30.
  • A retenir : régler une alarme ou le faire à des heures rituelles (début de journée, avant un repas, etc.).
  • Et pourquoi pas, pour vous motiver : faites-le à plusieurs collègues, en musique, etc.

Merci à Cathy Guivarch, enseignante à Suaps, pour ces conseils et tutoriels !

1- Assis, les mains à plat sur votre bureau, les épaules détendues : inspirez tête haute

2- et expirez la tête baissée. 5 fois.

3- Inspirez avec la tête tournée vers la gauche

4- et expirez avec la tête vers la droite. 5 fois.
5- Faites 2 cercles complets avec votre tête, dans chaque direction.

6- En relâchant vos épaules et en respirant.

7- Glissez la tête en arrière et faites lentement 2 cercles vers l’arrière.

8- Placez votre bras horizontalement devant vous et fixez-le avec votre autre avant-bras. Venez ensuite l’étirer vers votre épaule. Répétez pendant 10 secondes (ou 2 respirations) des deux côtés.
9- Pratiquez 2 à 3 « bras tremblants » en relâchant toutes les articulations jusqu’aux doigts.

1- En position assise, effectuez une série de 10 flexions du pied : à plat > sur les talons.
2- Il est parfait pour améliorer la circulation (retour veineux).
3- Relever la cheville au-dessus de l’autre genou.
4- Inspirez en levant les bras.
5- Puis expirez en revenant à l’horizontale.
Maintenez cette position pendant 2 respirations.
Répétez avec l’autre jambe.

1- Inspirez en levant les bras, en les tenant ensemble, en les élargissant et en expirant.
2- Inspirez puis expirez en vous penchant doucement vers la droite.
3- Inspirez puis expirez en vous penchant vers la gauche.
4- Inspirez pour revenir au centre.
5- Inspirez puis expirez en vous penchant doucement en avant, le dos cambré et la tête inclinée vers l’intérieur.
6- Inspirez en vous levant et expirez en détendant vos bras.

1- Inspirez en levant les bras en gardant le dos droit.
2- Expirez en saisissant les avant-bras opposés.
3- Inspirez en vous appuyant contre le dossier de votre chaise.
4- Expirez en vous penchant en avant.
5- Inspirez en vous levant.
6- Expirez en relâchant brusquement toutes les articulations jusqu’aux doigts.

1- Pieds écartés à la largeur du bassin et bien ancrés dans le sol.
3- Vers l’avant du pied.10 secondes
4- Inspirez en levant les bras et placez-vous sur la pointe des pieds.
5- Expirez en revenant sur vos talons et en ramenant vos bras parallèles au sol.
5 fois.
6- Levez un bras en inspirant et suivez le mouvement de la tête en rentrant le ventre.
7- Reposez-vous sur la planche, expirez, les deux mains sur le bureau.
8- Placez-vous en position de planche, en calant votre corps, les mains contre le bureau, sur la pointe des pieds.
9- Répétez le mouvement de l’autre côté.
5 fois de chaque côté.

1- S’accroupir, dos droit. Placez le poids du corps sur les talons.
2- Expirez en vous levant. 15 secondes
3- Corde à sauter (sans corde !). Sauter pieds joints ou alternés
15 secondes
4- Courir sur place : levées courtes et rapides des genoux, genoux fléchis.
15 secondes
6- N’oubliez pas de bien respirer

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By medimax

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