10 étapes pratiques pour une bonne posture

Vous le savez peut-être ou non, mais maintenir une bonne posture est fondamental pour la santé et le bien-être en général.

Maintenant, pourquoi exactement ? Eh bien, une bonne posture n’a pas seulement un impact sur la façon dont vous vous sentez physiquement ; cela fait également des merveilles pour votre état mental. En revanche, une mauvaise posture peut augmenter le stress sur votre colonne vertébrale jusqu’à 300 %, entraînant de nombreux problèmes musculo-squelettiques et un sentiment général de faible estime de soi et de confiance en soi.

Dans cet article, j’ai décrit dix étapes pratiques pour vous aider à privilégier une bonne posture pour être en meilleure santé et plus heureux. Allons-y.

Étape 1 : Évaluez votre posture actuelle

Commencez par auto-évaluer votre posture pour identifier les domaines qui doivent être améliorés. Tenez-vous détendu devant un miroir et observez votre position. S’il est difficile d’évaluer par vous-même, consulter un physiothérapeute pour une évaluation professionnelle est un choix judicieux. Les problèmes de posture courants incluent une tête en avant, des épaules arrondies, un balancement en arrière et un affaissement.

Étape 2 : Créer un espace favorable à la posture

Maintenir une bonne posture est crucial tout au long de la journée, en particulier dans un espace de travail où les gens passent beaucoup de temps. Un espace de travail ergonomique favorise non seulement le confort, mais réduit également le risque de problèmes musculo-squelettiques et améliore la productivité.

Avoir un espace de travail ergonomique signifie avoir une configuration ergonomique afin de garantir un bon alignement du corps et de réduire le stress sur la colonne vertébrale, les épaules et le cou. Assurez-vous donc qu’il est confortable pour vous en vous assurant que votre chaise et votre bureau sont correctement installés.

Voici quelques conseils pratiques pour un bureau et une chaise ergonomiques :

Configuration de la chaise

• Ajustez la hauteur de la chaise de manière à ce que vos pieds reposent à plat sur le sol et que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
• Assurez-vous que la chaise offre un soutien lombaire adéquat pour maintenir la courbe naturelle du bas du dos.
• Les accoudoirs, s’ils sont disponibles, doivent permettre à vos bras de se reposer confortablement et à vos épaules de se détendre.

Configuration du bureau

• Placez votre bureau à une hauteur permettant à vos bras de reposer confortablement pendant que vous tapez, en gardant vos coudes à un angle de 90 degrés.
• Utilisez un moniteur au niveau des yeux pour éviter les tensions au cou. Si nécessaire, utilisez un support pour écran ou ajustez la hauteur de l’écran pour l’aligner sur votre regard naturel.
• Gardez les objets fréquemment utilisés à portée de main pour éviter de les atteindre ou de les tordre excessivement.

Conseils extra amicaux

• Faites des pauses régulières pour vous lever, vous étirer et marcher un peu.
• Pensez à utiliser des accessoires ergonomiques comme un repose-pieds ou un clavier et une souris ergonomiques pour maximiser davantage le confort et l’alignement du corps.

Étape 3 : Intégrer les étirements à votre routine

Les étirements sont essentiels pour améliorer et maintenir une bonne posture en améliorant la flexibilité, en soulageant les tensions musculaires et en favorisant un bon alignement.

Étirements dynamiques ou statiques pour l’amélioration de la posture

Étirement dynamique

Caractéristiques – Les étirements dynamiques impliquent un mouvement continu sur une gamme complète de mouvements, ressemblant généralement à des mouvements utilisés dans les activités ou les exercices quotidiens.

Avantages – Idéals comme échauffement avant une activité physique, les étirements dynamiques augmentent le flux sanguin, améliorent les performances musculaires et préparent le corps au mouvement.

Étirement statique

Caractéristiques – Les étirements statiques impliquent de maintenir une seule position pendant une période prolongée, généralement environ 20 à 30 secondes.

Avantages – Efficace pour détendre les muscles, augmenter la flexibilité et améliorer la longueur musculaire.

Étape 4 : Exercices de renforcement de base

Le renforcement des muscles centraux est essentiel pour maintenir une bonne posture. Lorsque ces muscles sont forts, ils aident à maintenir un bon alignement, réduisant ainsi la tension sur le dos et améliorant la posture globale. Alors, quels sont exactement ces muscles ?

1. Grand droit de l’abdomen – Ce muscle, souvent appelé « six-pack », soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une position verticale.
2. Obliques – Les obliques internes et externes facilitent la torsion et la rotation du tronc, contribuant ainsi à la stabilité globale du tronc et à la posture.
3. Abdominaux transversaux – Agissant comme un corset naturel, l’abdomen transversal assure la stabilité de la colonne vertébrale et du bassin, cruciale pour les mouvements croisés sans blesser la colonne vertébrale.
4. Spinaux – Ces muscles longent la colonne vertébrale et aident à maintenir une posture droite et à soutenir le dos.

Il existe des exercices de base efficaces que vous pouvez facilement réaliser sans équipement supplémentaire, tels que : Plank, Russian twists, Deadbug ou Bird Dog.

Étape 5 : Choisir les bonnes chaussures = Une étape cruciale pour la correction de la posture

Les chaussures constituent la base des mouvements du corps, et choisir les bonnes est crucial pour maintenir un bon alignement. Des chaussures mal ajustées ou qui ne vous soutiennent pas peuvent affecter votre alignement, provoquant des problèmes de posture et de l’inconfort.

Recherchez des chaussures offrant un soutien et un amorti adéquats pour vous aider à maintenir un bon alignement de vos pieds, de vos chevilles et de vos jambes. Des chaussures correctement rembourrées absorbent les impacts lorsque vous marchez ou êtes debout, réduisant ainsi le stress sur les articulations et la colonne vertébrale, ce qui peut avoir un impact sur la posture.

Alors, comment choisir des chaussures qui soutiennent votre posture ?

1. Recherchez des chaussures offrant un bon soutien de la voûte plantaire et qui correspondent à la courbure naturelle de vos pieds. Cela aide à répartir le poids uniformément, évitant ainsi la surpronation ou la supination.
2. Optez pour des chaussures offrant un amorti adéquat, notamment au niveau du talon et de l’avant-pied. Ce rembourrage aide à absorber les chocs et réduit le stress sur la colonne vertébrale.
3. Assurez-vous que vos chaussures sont bien ajustées sans être trop serrées. Des chaussures trop serrées peuvent restreindre les mouvements et la circulation. Cependant, des chaussures trop amples peuvent affecter la stabilité.
4. Abandonnez les talons trop hauts ou les chaussures complètement plates. Choisissez plutôt des chaussures avec une hauteur de talon modérée qui soutient l’alignement naturel du corps.
5. Choisissez des chaussures fabriquées à partir de matériaux respirants et flexibles qui permettent un mouvement naturel tout en offrant un soutien.
6. Évaluez et remplacez régulièrement les chaussures qui montrent des signes d’usure, car les chaussures usées perdent leurs caractéristiques de soutien.

Étape 6 : Support de la voûte plantaire et alignement des pieds

Comme je l’ai déjà mentionné, le soutien de la voûte plantaire est essentiel au maintien de pieds sains et a un impact direct sur la posture globale et la mécanique corporelle. Un soutien adéquat de la voûte plantaire aide à répartir le poids uniformément sur les pieds, réduisant ainsi la tension sur les chevilles, les genoux, les hanches et la colonne vertébrale.

Alors, comment pouvez-vous vous assurer que vos voûtes plantaires sont correctement soutenues lorsque vous ne voulez pas dépenser une fortune en investissant dans plusieurs paires de chaussures avec support de voûte plantaire intégré ? Une solution pratique consiste à envisager d’utiliser des semelles intérieures de bonne qualité, spécialement conçues pour fournir un soutien de la voûte plantaire et favoriser un alignement sain du pied. Les semelles intérieures peuvent apporter une amélioration subtile mais significative à votre posture globale.

Étape 7 : Approches conscientes pour améliorer la posture

Dans quelle mesure êtes-vous attentif dans votre vie quotidienne ? Êtes-vous conscient de la façon dont vous tenez votre corps et des effets que vos émotions et vos pensées peuvent avoir sur votre position ? Les techniques de pleine conscience favorisent une connexion corps-esprit plus profonde, améliorant la conscience du corps et favorisant le mouvement intentionnel.

Des pratiques comme le yoga et le tai-chi sont particulièrement efficaces pour intégrer la pleine conscience aux mouvements physiques.

Prendre conscience de votre corps et de votre respiration et améliorer la connexion corps-esprit peut vous donner plus de contrôle sur votre corps et une perception différente de celui-ci.

Étape 8 : Nutrition et posture

La nutrition est un facteur clé d’une bonne posture en favorisant la santé des os et des muscles tout en affectant l’inflammation, un facteur qui peut avoir un impact sur la posture. Les vitamines comme le calcium et la vitamine D sont essentielles à la santé, à la densité et à la force des os ; les protéines aident à la croissance et à la réparation musculaire.

Cependant, certains aliments ont un impact négatif sur votre santé, comme les aliments transformés, les gras trans et saturés et les aliments riches en sucre. Ces coupables contribuent à l’inflammation et affectent la santé globale des articulations et des muscles, ayant ainsi un impact sur la posture.

D’un autre côté, une bonne hydratation est cruciale pour la lubrification des articulations et la fonction musculaire. La déshydratation peut affecter l’élasticité musculaire et la mobilité des articulations, ce qui peut avoir un impact sur la posture en provoquant un inconfort et en réduisant la capacité du corps à maintenir un bon alignement.

Voici quelques conseils pour une meilleure santé grâce à la nutrition :

1. Inclure des aliments riches en calcium – Les produits laitiers et les légumes-feuilles peuvent fournir le calcium nécessaire à la santé des os.
2. Sources de vitamine D – L’exposition au soleil, les poissons gras et les jaunes d’œufs peuvent aider à maintenir des niveaux adéquats de vitamine D.
3. Graisses saines – Choisissez des aliments comme les avocats, les noix, les graines et les poissons gras pour favoriser la santé globale et potentiellement réduire l’inflammation.
4. Hydratation – Assurer un apport d’eau adéquat tout au long de la journée. Visez au moins 8 verres (64 onces) d’eau par jour.

Étape 9 : Maintien de la posture et habitudes

Votre posture ne s’améliorera pas grâce à des efforts solitaires. Assurez-vous donc que prendre soin de votre posture devienne une habitude. Prenez note de ces habitudes quotidiennes favorables à la posture :

1. Assis en pleine conscience – Soyez conscient de votre colonne vertébrale en position assise. Utilisez une chaise de soutien et asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol, en gardant vos genoux à un angle de 90 degrés.
2. Pauses régulières – Faites de courtes pauses toutes les 30 à 60 minutes pour vous lever, vous étirer et réajuster votre posture. Définissez des rappels si nécessaire.
3. Espace de travail ergonomique – Disposez votre bureau, votre chaise et votre ordinateur de manière ergonomique pour favoriser une bonne posture.
4. Faites attention à vos appareils – Tenez les téléphones ou les tablettes à la hauteur des yeux pour éviter de forcer le cou. Gardez les écrans au niveau des yeux pendant que vous travaillez.
5. Engagez les muscles centraux – Renforcez votre tronc grâce à des exercices comme des planches ou un renforcement abdominal pour favoriser une meilleure posture.
6. Chaussures appropriées – Portez des chaussures de soutien offrant un soutien de la voûte plantaire et un amorti adéquats.
7. Mouvement conscient – Intégrez des activités comme le yoga, le Pilates ou le Tai Chi pour améliorer la conscience du corps et la posture.
8. Vérification du miroir – Utilisez périodiquement un miroir pour évaluer et ajuster la posture en position debout ou assise.
9. Support d’oreiller – Utilisez des oreillers pour soutenir la courbure naturelle de votre colonne vertébrale pendant votre sommeil.
10. Restez conscient – Soyez attentif à votre posture tout au long de la journée, que ce soit en marchant, debout ou assis.

En intégrant ces habitudes à votre routine quotidienne, vous pouvez progressivement améliorer votre posture et prévenir les inconforts ou problèmes liés à la posture. La cohérence et la pleine conscience dans l’adoption de ces habitudes contribueront de manière significative à maintenir une meilleure posture au fil du temps.

Étape 10 : Sachez quand consulter un spécialiste

Soyez conscient des signes qui indiquent qu’il est temps de demander conseil à un professionnel en cas de problèmes liés à la posture. Voici des scénarios qui justifient une consultation auprès de spécialistes :

• Douleur persistante – Si vous ressentez des douleurs persistantes au cou, au dos ou aux articulations malgré les efforts visant à améliorer votre posture grâce à des changements de style de vie ou à des exercices.
• Mobilité réduite – Difficulté à effectuer les activités quotidiennes en raison d’une restriction des mouvements ou d’une raideur au niveau du cou, des épaules ou du dos.
• Problèmes liés à la posture – Modifications visuelles de la posture, telles qu’une inclinaison importante de la tête vers l’avant, des épaules arrondies ou une courbure vertébrale notable.
• Blessure récente – Toute blessure récente impactant la colonne vertébrale ou le système musculo-squelettique et altérant la posture ou provoquant une gêne.
• Engourdissement ou fourmillement – Des sensations telles qu’un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans les bras, les jambes ou le dos peuvent indiquer une atteinte nerveuse nécessitant une évaluation professionnelle.

Vous pouvez consulter un chiropracteur, un physiothérapeute ou un orthopédiste. C’est selon vos préférences. N’oubliez pas que demander conseil à un professionnel au bon moment peut prévenir d’autres complications et aider à élaborer un plan personnalisé pour résoudre efficacement les problèmes de posture. Des spécialistes-conseils assurent une évaluation complète et des interventions appropriées adaptées à vos besoins spécifiques.

Biographie de l’auteur

Marlene Carvalho est physiothérapeute sportive certifiée auprès d’athlètes d’élite et olympiques.